四肢纤细肚子大,这种人还需要减肥吗
四肢纤细肚子大,这种人还需要减肥吗
我们要想拥有好身材,并不是光是减掉肥肉就够了,那样只是让我们脂肪变薄了,身体架子变小了,但是曲线出不来。
比如四肢纤细肚子大的这种人,胳膊上一掐就剩点皮,但是肚子却很突兀的挺了出来,这种人还需要减肥吗?
其实不需要了,这种人少吃不如多练,你的体脂已经足够低了,肚子大也不一定是腰腹赘肉的问题,而是其它一些问题。
所以解决四肢纤细肚子大这个问题,就需要找到具体的原因,然后进行正确的锻炼,这样才能让整体身材更好看。
下面就来为大家一下,导致四肢纤细肚子大的3个原因,同时也会附带相应的锻炼方法,帮你打造好身材。
一、骨盆前倾导致小腹突出
骨盆前倾,就是骨盆位置往前顶了出来,从而让你小腹部位变得异常突出,看起来肚子就不够平坦。
骨盆前倾也会造成脊柱不正,进而让我们的脊柱腰椎承担更多压力,造成腰椎和腰肌的疼痛发麻情况。
而矫正骨盆前倾,主要是以提高腹肌臀部肌肉力量,以及拉伸下腰和髋屈肌为主,在这里3个动作给大家。
1.臀桥
臀桥的作用有两方面,一方面可以提高臀部肌肉力量,增强臀部核心控制能力,另一方面则可以拉伸我们的髋屈肌,放松髋关节。
练臀桥的时候,不是腰部发力,而是臀部发力,在你臀部夹紧的同时,往前面挺髋,这样就可以了。
很多人在练的时候会用腰部发力,这种发力会增强腰部负担,进而伤害我们的腰部健康,所以不能用腰部顶,而是要臀部推。
2.坐姿屈膝
坐姿屈膝这个动作,第一个好处就是可以提高下腹部力量,主动调整骨盆位置。另一方面可以拉伸我们的腰部肌肉,缓解腰部习惯性过紧。
那么练坐姿屈膝是腹肌发力,你要体会大腿根部,也就是下腹部的酸胀感,如果你只是体会到了大腿前侧的酸胀感,说明动作不标准。
一般来说,不要刻意弯曲膝盖,你甚至刻意保持膝盖夹角的固定,这样对于下腹部训练效果将会更好。
3.弓步蹲
弓步蹲可以提高臀腿力量,同时也能够拉伸髋屈肌,进而让我们的骨盆位置得到很好的矫正作用。
如果你感觉骨盆前倾没有什么不适,那么你只需要练弓步蹲就够了,这个动作就完全可以矫正轻微的骨盆前倾。
在做的时候,后面那条腿要尽量绷直,不要放松,一放松你就会站不稳,就会影响我们的健身效果和健身进程。
二、腹横肌无力导致无法收腹
腹横肌是包裹我们的内脏的一块肌肉,在腹直肌的深层,这个肌肉就是控制真空腹的主要肌肉,也是防止大肚子的主要塑形部位。
腹横肌无力,就跟裤子失去了皮带一样,整个内脏就会松松垮垮的追下来,进而造成我们的肚子看起来很突出。
而提高腹横肌力量,就会采用到专门的腹横肌训练,专业说法可以称之为收腹训练,可以有效包裹我们的内脏,让我们的肚子变小。
1.平板支撑
平板支撑是一个核心训练动作,但是由于这个动作持续时间较长,所以能够渗透到深层,刺激我们的腹横肌。
那么进行平板支撑的时候,我们需要身体保持笔直,然后把肚子尽量缩进去,如果感觉吃力的话,可以缩进去一会,放松一会儿。
2.猫式伸展
猫式伸展就是以脊柱弯曲来强化腹横肌力量,一般我们通过这个动作,可以感受到腹横肌的收缩感。
练猫式伸展的时候,呼吸配合非常重要,在腰部下沉的时候吸气,在拱腰的时候呼气,并且感受腹腔被排空的感觉。
3.真空腹练习
当你通过以上几种训练,开始学会了腹横肌发力以后,那平时就可以不动声色的进行真空腹练习来提高腹横肌包裹性。
我们在练真空腹的时候,同样需要配合呼吸,但是不用很严格,只要能感受到腹肌缩进去的感觉就可以。
三、驼背弯腰导致躯干不直
因为你驼背弯腰,所以你肚子上面虽然赘肉很少,但是也会因此而折叠起来,看起来就会显得肚子很大。
另外驼背弯腰,会显得人个子矮,所以矮个子更显大肚子,所以矫正驼背弯腰非常重要。
我们平时就应该多注意矫正驼背弯腰,走路或者坐姿的时候,要保持腰背挺直,同时你也可以通过下面这几个练习来辅助矫正。
1.引体向上
练背的动作都具有矫正驼背弯腰的作用,因为练背过程中,肩胛骨会后缩夹紧,所以具有拓宽胸椎的能力。
那么练背,无论是练引体向上,还是练高位下拉,都需要主动降低负重,一般在最大力量的60%就行。
2.L字伸展
L字伸展属于一个拉伸动作,这个动作可以让我们的肩关节和胸椎关节活动范围更大,进而达到矫正驼背弯腰的作用。
练L字伸展跟握拳一样,练这个动作,要去尝试胸椎咔咔响的声音,一般经历过几次响声以后,驼背弯腰会改善更多。
3.支撑伸肩
支撑伸肩是一个练前锯肌的动作,那么练这个动作,可以让我们肩胛骨获得更加主动下沉后缩力量。
进行支撑伸肩要注意一点,就是不能在支撑伸肩的时候耸肩,这样对于我们的肩袖以及肩关节会有伤害。
最后就是练习方式的问题,要想让小肚子更快变平坦,我们就可以采用塑形计划,就是每天每个动作练一组,但是每天都要练,这样塑形效果更好,肚子更容易减掉。
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